식이섬유 많은 음식 10가지

장에 좋은 식이 섬유는 다들 관심이 많은데요

오늘은 식이섬유에 대해 알아볼께요

식이 섬유는 야채와 과일, 곡류에 들어있는 영양 성분입니다. 

주요 기능으로 장내 환경을 조성하고 

유해 물질을 배출하여 배변을 촉진시키는 효과를들 수 있습니다. 

식이섬유 종류 2가지

수용성 식이 섬유

수용성 식이섬유는 물에 녹기 쉬운 성질의 식이 섬유입니다. 

주로 해조류, 과일, 고구마 등 감자류에 풍부하게 포함되어 있습니다. 

수용성 식이 섬유의 작용은 대변에 수분을주고 부드럽게하는 작용과 

혈당의 상승을 안정시키는 기능을 합니다  

따라서 수용성식이 섬유는 탄수화물 등 당질과 함께 섭취하면 

혈당의 상승으로 인한 지방 축적의 방지를 기대할 수 있습니다. 

수용성 식이 섬유는 다이어트와 밀접한 관계가 있다고 말할 수 있습니다

불용성식이 섬유

불용성식이 섬유는 물에 녹지 않는 식이 섬유입니다. 

주로 야채 나 곡류, 콩 등에 풍부하게 포함되어 있습니다. 

불용성 식이 섬유는 수분을 흡수하는 성질이 있습니다. 

이 작용으로 장의 연동 운동을 촉진시켜 배변을 촉진합니다. 

이때 장내 독성 물질을 배출하는 해독 효과도 발생합니다 

식이 섬유가 많은 음식은?

1. 사과 

식이 섬유 함량 (1 개) 

1.5g (수용성 0.3g 불용성 1.2g) 

사과는  펙틴이라는 식이 섬유가 포함되어 있습니다. 

사과를 껍질 째 먹으면 건강에 좋은것은 잘 알려져 있지만, 

그것은 피부에 풍부한식이 섬유가 포함되어 있기 때문입니다. 

또한, 사과에는 사과산이라는 성분도 있어

 혈액순환 효과도 기대할 수 있습니다.

2. 고구마

식이 섬유 함량 (100g) 

2.8g (수용성 0.9g 불용성 1.9g) 

장에 좋다는 인식이 많은 고구마는 수용성 식이 섬유와 불용성 식이 섬유가 

균형있게 포함되어 있기 때문에 식이 섬유를 제대로 균형있게 섭취하는데

최적이라고 말할 수 있습니다 

또한 고구마는 배변을 원활하게하는 효과와 

장내의 좋은 균을 늘리는 효과가 있습니다

3.  아보카도

식이 섬유 함량 (1 개) 

5.3g (수용성 1.7g 불용성 3.6g) 

아보카도는 식감에서 섬유질을 별로 느끼지 않을수 있지만

식이 섬유가 풍부하게 포함되어 있습니다. 

수용성식이 섬유와 불용성식이 섬유를 균형있게 포함하고 있기 때문에

식이 섬유를 섭취하기에 좋은 식품입니다

또한 아보카도는 비타민과 양질의 지질도 풍부하게 함유하고있어

식이 섬유뿐만 아니라 영양을 제대로 섭취 할 수있는 것이 장점입니다.

4. 호밀 빵

식이 섬유 함량 (1 개) 

5.6g (수용성 2g, 불용성 3.6g) 

호밀 빵은 식이 섬유가 풍부한 호밀 가루로 만들어져  

빵류 중에서도 식이 섬유 함량이 높은편인데 빵을 자주 먹는 편이면 

호밀 빵으로 바꾸어서 먹으면 좋습니다

또한 집에서 빵 만들기를 할때도 밀가루 보다

호밀 가루로 만들면 식이 섬유의 섭취량이 크게 늘어납니다

5. 우엉 

식이 섬유 함량 (1 개) 

5.7g (수용성 2.3g 불용성 3.4g) 

식이 섬유가 균형있게 풍부하게 들어있는 우엉. 

불용성 식이 섬유, 수용성 식이 섬유  많은량이 포함되어 있습니다. 

6. 말린 자두 

식이 섬유 함량 (1 개) 

7.2g (수용성 3.4g 불용성 3.8g) 

말린 자두는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유를 

거의 같은 양으로 섭취 할수 있습니다. 

철분도 풍부하여 빈혈 예방에도 효과적입니다

또한 자두는 변비약에 사용되는 성분이 포함되어 있기 때문에, 

배변을 촉진하는 효과가 다른 재료보다 강력합니다

7. 곶감

곶감은 불용성 12.7g, 수용성 1.3g로  

주로 불용 성식이 섬유를 섭취 할 수 있습니다. 

그대로 간식으로 편하게 먹을 수 있으며, 

 

2 개 정도만 먹어도 하루의 섭취량을 채울수 있습니다

8. 콩류

콩 전반에는 식이섬유가 풍부합니다. 

그 중에서도 강낭콩이나 병아리 콩은 더욱 풍부합니다. 

콩은사용하기 쉬운 재료이며, 요리도 하기쉬워 

다양한 방법으로 섭취할수 있습니다 

9. 버섯은 식이섬유의 보고

버섯에도 식이섬유가 풍부하게 포함되어 있습니다. 

수용성, 불용성 모두 포함되어 있지만, 특히 불용성 식이 섬유가 풍부합니다. 

 

버섯은 볶음이나 찌개에 넣어 편리하게 먹을수 있습니다

10. 해조류

해조류는 수용성 식이 섬유가 풍부합니다. 

미역이나 다시마는 주로 "알긴산"이라는 식이 섬유로 되어 있습니다. 

이것은 점액 성분으로 장내 환경 개선과 생활 습관병의 예방 등에 좋습니다